ランニングの効果を上げる食事考えてみた
中学生の頃から地味に続けてるランニング。
どうして始めたのかは
もう覚えていないランニング(笑)
どうせやってるなら
ちょっと整備してきちんと効果だそう、と
最近初めてランニングシューズとスポーツウェアを買いました｡ﾟ+.( °∀°)ﾟ+.ﾟ
それが思ったより変化があって、
格段に長く走れるし、涼しくて快適だったんです！
それで、他にも出来ることないかなーと
これを機に調べて
次のチャレンジ(という名の実験)は
食生活を見直す
ことにしました٩( ᐛ )و
食べ物なんてお腹が空かなきゃなんでもいーや、って感じで
まあ適当にしていました私ですが😇
栄養って、思ったより大切みたいです。
言われてみれば確かにそうだわ、って感じですが
ヒトって基本的に食べ物から物質のエネルギーもらってます。体は食べ物から作られています。
設計図と違った材料渡されてモノが作れますか、という話で
ランニングしたからって足りない栄養で筋肉作り上げろって、体には無理難題でした(°_°)
特にトレーニングを通して強くなりたい場合の流れはこうらしいです。
トレーニングで筋肉を壊す
↓
修復するときに前より強くなる
↓
(繰り返し)
修復中だから筋肉痛が起こるんですね。
で、修復は体が自動でやってくれるんですが
ついでに前より強い体に作り直してくれるなんて、めちゃくちゃ優秀だと思います。
ただし補強するってことは普通より多く材料が必要になってきます。
ここで、食生活の見直しというわけです！
補強には補強用の栄養素があります。
それを意識して食べれば
体が強くなるのを手伝えるのでは？
という実験です。笑
(まさかの単なる興味本位)
☆基本の食事
貧乏の一人暮らしなので私の食生活は現在赤点に違いないです、、
そうでなくても栄養素を意識して献立考えることなんて多分あまりないです。
ひとまず、お手本の献立がどんな感じなのかを見ていきましょう！☆☆☆
①主食
これは簡単。お米とか、パスタのことです。糖質などを含み、体を動かすエネルギーになります。安いのでついこれに偏りがちです。
例/ お米 パスタ パン
②主菜
菜という文字に惑わされますが、これは肉とかのことです。タンパク質が多いものを使います。そしてこれこそが体や骨をつくる栄養素！要チェックです！！
例/ 肉 魚 大豆 卵
③副菜
これは名前通り、野菜のことです。体の調子を整える役割があります。野菜は１つと言わず、カラフルにいくつか揃えることがコツなのだそうです！
例/ レタス トマト 人参 ブロッコリー
と、これでざっくりと必要な栄養素は賄えるのですが、もう少し付け足すと良いものを２つご紹介します。毎食でなくても1日1食取り入れればいいな、というものです。
④乳製品
カルシウム！骨を強くして怪我を防ぎます。ストレス社会の荒波に生きる大人たちにとってはイライラを抑える効果もあるのでぜひ。寝る前にホットミルクを飲むと睡眠の質も上がるそうです。
例/ 牛乳 チーズ ヨーグルト
⑤果物
ビタミンを摂ります。お肌を綺麗にし、お化粧のダメージ回復にもひと役買っています。果物からしか取れない栄養もあるので大切です。
例/ オレンジ りんご バナナ キウイ
いかがですか？
案外どの栄養もきちんと働きがあるんですね。完全に無視してなんとなくで食材選んでました。勉強になりました(°▽°)
今日を頑張るためにはコメ、
明日の自分を強くするなら肉、
病気を避けたいならサラダ！
って感じですかね。(雑)
☆献立例
学校給食なんか調べるとパーフェクトな献立が山ほど出てきます。が、とりあえず雰囲気だけでも、こんな風になります。
洋食バージョン
朝
ラピュタトースト(目玉焼き乗せトースト)、ミニトマト、牛乳、カットオレンジ
昼
シーフードパスタ、オニオンサラダ、さけるチーズ、100%りんごジュース
夜
トマトパスタ、ハンバーグ、茹でたブロッコリー、フルーツゼリー
和食バージョン
朝
昼(お弁当イメージ)
梅干しごはん、肉じゃが、ほうれん草のおひたし、卵焼き、カットりんご、キャンディチーズ
夜
お米、鶏のチーズ照焼き、大根おろし、味噌汁、きゅうりの酢漬け
思ったんですが、和食縛りで乳製品入れるの難しいし、
洋食縛りで野菜の種類揃えるの難しいです笑
朝は楽な洋食、夜はヘルシーな和食とか、使い分けが1番いいのかなーと思いました。
こう見ると主食、主菜、副菜が揃う親子丼とか、カレーとか大発明ですよね。
☆食べるタイミング
食べるタイミングも体や生活に影響を与えます。
規則正しく
同じ時間に食べることで、生活のリズムができて朝起きやすくなったり睡眠に入りやすかったりします。逆に朝ご飯抜いたり、夜遅くにご飯を食べると不調の原因になります。
ピンポイント
運動に対してはピンポイントで狙って食べましょう。運動前はエネルギーになる主食の食べ物を。消化しやすさを計算して、運動のときにエネルギーになるようにしましょう。２時間前ならおにぎり、１時間前ならパン、直前ならバナナなども良いです。
運動後は30分以内に肉や魚などのタンパク質を摂ると、筋肉の修復が早くなるそうです。疲れが出にくかったり、筋肉痛の期間が短く済むのだとか！
☆実用する
さて本題はランニングの効果を上げることでしたね。
ここまでで見てきたように、体をつくるのはタンパク質です。運動前には主食の食べ物を、運動直後には主菜の食べ物を軽食や普通のごはんとして食べると良さそうです。
私がランニングするのは早朝なので、運動前は時間がありません。バナナや薄いトースト、キャラメルなどでエネルギーを取ることにします。
そのあと家に帰ってからすぐにハムや卵を挟んだサンドイッチを食べます。前日に用意すれば早く食べられそうです。
ついでに、というか本業なので
トランペットの練習後もタンパク質を多く摂れるよう心掛けてみます。
お腹が空いたら間食はパンやおにぎりです。ゆで卵を持っていくのも良さそうです！
これから夏場ということで
生ごみ増やすの嫌なので果物の代わりに100%ジュースを飲もうかなと思います笑
お財布との勝負でもあるので安い食材を考えてみました。
主食→小麦でホットケーキ、乾麺、日本なら米も安いですね。
主菜→鶏ささみ肉、大豆缶、卵料理、日本なら納豆や豆腐も安いです。
副菜→ブロッコリーとトマトが少量でも栄養素高いです。レタス、人参はドイツなら安いです。
乳製品→ヨーグルトが楽です。ドイツならクヴァルクがソースとして取り入れやすいです。安いのは牛乳など。
果物→100%ジュースが安いし楽です。ドイツなら普通の果物も安いです。
感想
今回なかなか調べました。
ご飯がこんな大切だとは思ってなかったです。
ドイツ来た当初なんかお金なさ過ぎて炭水化物しか食べてませんでした。
そんな私がドイツでお金を稼ぎ、栄養を考えるようになるなんて感慨深いです(T-T)
ま、貧乏には変わりないですが(笑)
お金はなくてもやる気はあるので
まだまだ新しい自分を探していきます！
ここでお知らせなのですが
コロナの影響もあり、受験を半年延ばすことにしました。試験も受けていません。
特に音楽の場合は画面越しの授業では難しいことが多いです。音大は練習室の使用時間も限られる状態だそうで(息を使う上に密室なので)、きちんと学べるときに入ろうと思うのです。
とはいえ私ももう２４。今月末には２５になってしまいます(*_*)
正直に言うと、焦っています。
その時にはその時の道があるとは思いますが、無いかもしれません。
とにかく出来ることを、せめて音楽の仕事をいつでも受けられる自分になるべく早くたどり着くことです。
やみくもにならず、根拠と自信をもって練習を重ねること。
これは日本の師匠から学んだことです。
いつまで経っても日本に帰れないの嫌なので、
次のシーズンこそは具体的な進展を報告したいです。もう少し頑張ってみます٩( 'ω' )و
それでは、また！チュース！👋
